Lorsque le mental est agité, à la suite d'une contrariété, souci en tout genre, mauvaise nouvelle,  cela se communique à l'ensemble des corps qui composent un être humain : le corps physique bien sûr, mais également sa structure énergétique. Il faut donc construire une séance dans laquelle les techniques vont agir sur ces différents éléments.

En bleu, la vidéo d'explication correspondante, cliquez sur le mot pour y avoir accès.

Une fois encore, le rôle du souffle sera essentiel pour défaire les tensions et faire circuler l'énergie. Avant de mettre en ligne une vidéo guidée, je vous propose ici le cadre d'une séance que vous pourrez faire afin de ramener le calme et apaiser l'agitation.

1. Vous pouvez commencer la séance en vous installant comme sur la photo et en allongeant votre souffle, tout simplement. Au moins cinq minutes. Cette posture vous recentrera, vous permettra d'être à l'écoute de votre souffle, et vous apportera déjà beaucoup d'apaisement. Ce n'est pas à proprement parler une posture de yoga, mais elle peut être un bon préambule.
2. Ensuite, vous pouvez faire un étirement comme la posture du chat, talasana, dandasana par exemple, pour que l'énergie circule à nouveau dans tout le corps physique.
3.  Puis vous prendrez la la posture de l'arbre, ou celle de gomukhasana - la posture de la tête de vache -  en vous concentrant sur la roue d'énergie du cœur ( cakra anahata) ; c'est le siège des émotions. En  allongeant votre  souffle, c'est à dire en inspirant sur tant de comptes et  en expirant sur le double ou bien, en prenant  le rythme 1 4 2, vous allez apaiser " les vents" du cœur. Le centre anahata est un grand carrefour, une croisée des chemins, qu'un rien agite.  
4. Puis vous ferez   hasta drishti sur cinq à dix minutes.  Cette technique sur les yeux met en vibration le centre d'énergie manipura ( çakra du ventre) qui gère les états du mental; en laissant aller et venir son souffle rapidement, vous calmerez le mental et apaiserez les émotions.
5. Ce sera ensuite le moment de placer ici un souffle, nadishodana par exemple, ou bien Shitali en dirigeant le trajet du souffle d'un point externe jusqu'au cœur en passant par ajna sur l'inspiration et dans l'autre sens sur l'expiration. Pour la durée 5 minutes au minimum.

Vous pourrez finir votre séance allongé sur le sol, pieds et mains écartés, en shavasana. Vous laisserez défiler les pensées dans le ciel mental sans vous attardez sur aucune.

La séance au minimum vous prendre environ une demi-heure environ et délivrera ses bienfaits rapidement si vous la faites au moins deux fois dans la semaine.

A refaire sur plusieurs semaines, si les tensions sont anciennes, ou bien sur quelques jours si elles sont récentes.

Voici une courte séance de yoga, facile à caser dans sa journée; pour des effets plus en profondeur, vous pouvez tout à fait doubler le temps de chaque technique. N'hésitez pas à m'envoyer vos questions si vous en avez. Bonne pratique!

L’été est souvent le moment idéal pour passer du temps en famille ou avec des amis, et la tentation est grande de mettre de côté la pratique du yoga, soit par manque de temps, soit par manque d’intimité. Voici donc quelques conseils pour continuer à pratiquer le yoga l’été, même si vous partez avec d’autres personnes et avez du mal à trouver un moment dans la journée, ou tout simplement n’avez pas la possibilité de vous isoler réellement.

Trouver le temps ?

Ayez à l’esprit « qu’un peu tous les jours vaut mieux que rien du tout ». Trouver 20 minutes chaque jour est à la portée de tout le monde ; reste à trouver l’endroit. À vous d’être inventif ! Dites-vous que deux mètres carrés suffiront, même séparé des autres par un simple drap, du moment que pendant 20 minutes vous ayez la certitude de n’être pas dérangé. Ridicule direz-vous ? Pas tant que cela, car 20 minutes chaque jour donne deux heures 20 pour une semaine et cinq heures pour 15 jours.

Ensuite, vous pouvez :

1) Soit fixer ces 20 minutes une bonne fois pour toutes dans votre journée – le matin avant le levée de votre famille ou de vos amis, le soir quand tout le monde est parti se coucher

2) Soit jongler avec les horaires au fil des jours.

Où pratiquer?

Le yoga s’exporte partout du moment qu’on peut être seul un petit moment. Même dans une salle de bain, coincé entre la douche et les wc, c’est possible, j’ai testé cela des dizaines de fois ! Ou encore, le soir, dehors, sous un arbre si vous campez, ou sur un petit balcon ou une terasse si vous êtes chez des amis ou en location, ou derrière sa tente entre deux paréos, le corps enduit de produit anti moustique pour avoir la paix le temps de la pratique, deux serviettes de plage en guise de tapis.

je vous déconseille la plage : trop de monde, de lumière, de mouvement  le yoga a besoin, comme l'amour, d'intimité! A moins que vous ne soyez sur une plage déserte.

Ce petit moment qui n’a l’air de rien vous permettra de « garder le fil » ce qui est important.  Ce fil continuera d’animer d’une énergie positive vos corps physique, énergétique et mental.

Que faire en 20 minutes?

Mais, me direz-vous, on  ne peut rien faire en 20 minutes, c’est ridicule ! ( bis)

Eh bien non ! Pas ridicule du tout : il suffit de se faire un programme sur quatre jours qu’on change pour « balayer » un peu toutes les techniques.

Programme 1 :

- Un pranayama au choix sur 10 minutes

-  suivi d’une concentration sur 10 minutes

Programme 2 :

- une dizaine de salutations au soleil si vous l’aimez gardera votre corps tonique et souple ;

- vous terminez votre séance avec un Viparita karani mudra, qui scellera positivement l’énergie de la salutation.

Si vous n’aimez pas la salutation au soleil, prévoyez trois postures assez toniques au choix, enchainées dans l’ordre des cakras. (La roue complète, la pince, la barque, le chien museau vers le haut, la posture du sage Vasistha, etc.)

Programme 3 :

- faites une ou deux postures qui mettent en vibration le cakra du cœur, - Goraksha, le demi-cheval, marici asana ou autre, 

- suivies au choix d’un pranayama sur 10 minutes OU d’une concentration.

Programme 4 :

- faites un très court bhastrika ou kapalabathi sur 2 — 3 minutes

- qui sera suivi par une méditation d’une vingtaine de minutes afin d’avoir vraiment le temps d’entrer en méditation.

Ces quatre programmes forment une séance complète et vous permettent de ne pas vous couper de votre pratique. Une fois encore, il est plus facile de caser tous les jours 20 minutes de yoga qu’une heure trente un jour sur deux.

Quel est l'intérêt de continuer à pratiquer ?

 Quand on pratique le yoga régulièrement, on maintient un équilibre entre les trois corps physique, énergétique et mental ; il est donc dommage d’arrêter complètement la pratique et de rompre le fil. De plus, le fait de pratiquer un peu tous les jours, même sur un temps très court,  permet de garder aussi le contact avec la part à la fois la plus intime de soi même et aussi la plus spirituelle.  Enfin, j’ai remarqué que pour la plupart des gens, il est plus facile de se dire « je m’y mets pour 20 minutes » que « je vais en faire une heure un jour sur deux », car l’heure complète, quand on est en vacances avec d’autres personnes, se trouve rarement pour le yoga.

Je vous souhaite un bel été et une belle pratique !

Proposition de séance

Faire circuler et retrouver de l’énergie

Quel est le but de cette séance ?  Retrouver du dynamisme, de l’énergie !

Quand la faire et combien de fois la faire ?  Quand vous voulez, matin ou soir, même si c'est mieux de la faire le matin ou dans la matinée,  mais au moins sur quinze jours pour en sentir les effets  et au minimum tous les trois jours, c'est à dire au moins deux fois par semaine, trois fois étant une " bonne dose". 

Elle est souveraine pour faire circuler l’énergie qui a tendance à se bloquer parfois ( mauvaise gestion du stress, accumulation de fatigue, contrariétés à répétition) et est parfaite aussi  quand on se sent un peu mou, sans tonus.

Bien évidement, avant de commencer la séance, il est important de savoir pourquoi on la fait et ce qu’on cherche à travers chaque pratique.

Voici la  proposition de séance qui peut durer environ 1 heure, plus ou moins suivant le temps que sera gardée  chaque technique. Les jours où vous n'avez pas de temps, faites la sur un temps très court, les autres jours, allongez vraiment votre temps de pratique

Donc durée : de 0h30 à 1h30

L’ordre est : une posture d’entrée, deux asanas, un mudra, un souffle, une concentration

1 Bhastrika ou Uddyana bandha - 

Un souffle qui chauffe et prépare sushumna ( Souffle de Bhastrika avec Ram et Ksham ) ou bien un geste ( mudra - Uddyana bandha)  qui tire l’énergie de la base pour la faire monter dans le ventre, puis jusque dans la gorge pour ensuite diffuser dans toute la structure énergétique via l’axe est tout à fait approprié. A vous de voir ce que vous préférez, ou bien alternez ces deux pratiques, souveraines pour éveiller le feu. 

Durée : au moins cinq minutes – 10 à 15 minutes étant une bonne dose

2 Utkatasana est une posture qu’on peut faire sur un temps court et qui redynamise bien, c’est aussi une posture qui aide à garder le cap quand la mer est agitée. Elle se fait debout et il est bien de mettre les postures debout en début de séance. Technique qui prévient l’arthrose aussi.

En la prenant, adoptez soit l'allongement de souffle, soit le rythme 1 4 2 - fixer un point que vous ne perdrez pas; mulabandha obligatoire  et kechari si vous pouvez

Les bras vont au dessus de la  tête, mais jointes et coudes tendus, sauf pour les cardiaques, qui pourront la faire en dynamique.

Durée : 3 à 5 minutes sont suffisants pour cette technique

OU Si vous n’aimez pas Utkatasana, vous pouvez faire à la place Dandasana, qui permet non seulement de faire circuler l’énergie mais aussi de défaire les tensions. 

3 Pashimottanasana est parfaite pour activer les points du feu, mettre sushumna en vibration et  là aussi diffuser l’énergie dans toute la structure ; un peu comme une chaudière qu’on nettoie avant de la remettre en route puis de la faire tourner à plein régime. 

Durée : au moins cinq minutes – 10 à 15 minutes sont une bonne dose

Différents souffles sont possible, vous pouvez commencer par un souffle de bhastrika puis  passer au rythme samavritti 1 4 2 en visualisant le souffle qui tourne en boucle

Yeux en shambavi, langue en kechari et mulabandha tenu : impératif, sinon, il ne se passera rien !

Mantra : celui du feu : ram, pendant les rétentions à plein – rhim, si vous faites des tenues à vide

4 Hasta drishti  ( mudra) : merveilleuse petite technique qui défait les tensions et active les points du feu, elle est ludique, elle met de bonne humeur, elle donne du tonus ! Et l'air de rien, bien qu'elle soit plutôt facile à faire, elle amène beaucoup d'énergie, recentre, dynamise et apaise en même temps.

Durée : de 5 à 15 minutes

5 Souffle : Nadishodana sur le rythme 1 4 2   pour rééquilibrer ida et pingala. Le rééquilibrage des énergies peut être fait dans une séance à part, mais ce souffle est tellement important, qu'il ne faut pas hésiter à l'intégrer à chaque fois qu'on peut!

OU bien le souffle de Bhastrika si vous avez opté pour Uddyana bandha en technique d’entrée 

Durée : au moins sur 10 minutes – 15 à 25 minutes sont recommandées

  Et pour finir, une concentration qui peut déboucher sur une méditation. La différence? L'arrêt du mental, donc du souffle.... non souffle et non pensée.... impossible? Pratiquez régulièrement et vous verrez par vous même...!

6 Concentration sur le souffle, pour finir, tout simplement que vous pouvez faire suivre si vous le souhaiter d’une technique de relaxation

Durée pour la concentration : 10 minutes au moins

Durée pour la relaxation : 5 minutes et plus

Les techniques qui ne sont pas décrites le seront prochainement au moins succintement

D’autres séances types seront proposées prochainement.

Que l'on dispose d'une dizaine de minutes ou de plus de temps,  quand on débute le yoga, on ne sait pas toujours comment organiser sa séance.

Voici quelques conseils de base

Nous reviendrons par la suite sur les possibilités infinies de pratique

Si vous ne disposez que d'une dizaine de minutes, il est bien de faire des techniques pour étirer le corps, puis un souffle ou une petite concentration. Ainsi l'énergie circule, ce qui est essentiel.

Parmi les techniques d'étirements, il y a Dandasana  ( l'étirement du bâton) , Les étirements du chat   (marjariasana), cakrasana debout, ou encore talasana.

Ces techniques font circuler les énergies dans tout le corps et la structure énergétique ( cakra) le souffle reprend sa place, et le mental s'apaise. Au lever, dans la journée, avant le coucher, ces courtes séances sont toujours les bienvenues et faciles à caser.

Pour les souffles, sur un temps très court, vous pouvez choisir entre un Bhastrika ou une respiration altérnée

Eventuellement, vous terminerez en Shavasana   (posture du cadavre) quelques instants pour observer.

SI vous avez plus de temps, vous devez définir vos objectifs à l'avance, même si c'est l'intuition qui guide ensuite votre séance. Ou en tout cas, gardez à l'esprit pourquoi vous faites telle ou telle technique, cela change complètement la qualité de ce que vous ferez.

Pour les débutants il est recommandé de commencer par :

• Un sas d'entrée pour bien relâcher le corps ; il suffit de s'allonger et de suivre son souffle et de détendre rapidement toutes les parties du corps puis de faire :
  

• un mudra ou un souffle  ( Bhastrika, Kapalabathi ou souffle alterné)
• puis de faire trois ou quatre postures en respectant l'ordre des cakras ( de la base vers Ajna)
• de continuer par un mudra et/ou un souffle
• de finir avec une concentration et/ou une méditation

Un article ultérieur expliquera la différence  entre concentration et méditation.

 Nous reviendrons  également en détail sur tous ces points

Le yoga a aussi des vertus thérapeutiques  ce qui ponctuellement peut être une aide très précieuse!

Parfois, il faut rééquilibrer  ses énergies; dans ce cas, le choix se porte sur des postures qui font travailler un coté puis l'autre, et des souffles qui font alterner les narines -

Pour les souffles :

• Nadishodana
• ou anuloma viloma alternée en bhastrika 

pour les postures :

• demi pince,
• tolungalasana,
• parighasana,
• demi sauterelle,
• demi cheval,
• janushirshasana,
• demi lotus,
• ardha matsyendrasana, etc...

Ou alors,   le choix se porte sur des techniques qui réchauffent  et ou au contraire qui apaisent ou encore qui rééquilibre  les trois gunas, constamment en déséquilibre...

Le yoga nidra est alors une aide précieuse pour compléter ses séances de rééquilibrage d'énergie et aider à la guérison si besoin!

Ces pages à venir vous parleront très bientot de tout cela en détail!